【塑身片】深蹲变化式：五分钟摆脱松垮外八臀！

　　俗语说：树老根先枯，人老腿先衰，深蹲可以锻炼臀部和大腿肌肉，包括臀大肌还有股四头肌，同时还可以收紧腰腹，还有大腿后肌群，可以摆脱外八臀，进化成紧致蜜桃臀。

　　运动并增加肌肉量，可以让肌肉分担关节骨头的支撑负担，多做阻力训练，可以增加骨质密度，增加关节强度，以避免更年期后的骨质疏松和关节退化的发生率。

　　深蹲是复合+全身性的练习动作，能增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱，一个深蹲、好处多多。

　　那还有什么理由不好好练练臀腿，深蹲是一个完全不用任何工具，及不受任何场地限制就能锻炼臀腿+核心的运动，今天来跟大家分享几招我在家的深蹲变化式，来吧！先赏影片吧！

　　一、基础深蹲

　　二、左右后侧蹲

　　三、侧深蹲

　　四、侧深蹲+侧抬腿

　　五、垫脚相扑蹲

　　六、垫脚开合蹲

　　七、垫脚深蹲

　　A-shu爱喇赛~深蹲到底脚尖能不能过膝盖？

　　这问题实在是也没办法说对错，每个说法其实都很有道理，但我个人是比较偏向先练习蹲稳，再求蹲得更好，把臀部向后的使用肌肉感觉抓到，再慢慢练习蹲得更正确。

　　我不是专业教练，就是把自己的居家运动状况做个分享：

　　上半身摆正、骨盆摆正、背打直、核心收紧。

　　下蹲时：上半身不乱晃、膝盖不内夹、动作不抢快、稳稳地下蹲，确实使用臀腿肌肉。

　　上起时：使用臀部上抬，核心持续收紧，膝盖不锁死。

　　每个动作10下起跳或30秒，全部完成算一循环，总共完成五循环，循环与循环之间休息30秒，所有动作都可以自己挑选适合自己练习的方式来进行。

　　初学者

　　可以从椅子深蹲开始，找一个坐下时大腿与地面平行高度的椅子，然后慢慢下向坐在椅子上，双脚与肩同宽，趾尖朝前，使用臀部的力量向下跟向上，慢慢做练习。

　　进阶者

　　可以加入弹力带、弹力绳、哑铃，使用阻力及负重，增加臀腿的训练难度。

　　运动中要随时注意安全，身体不适就应立即暂停休息，运动后也记得要伸展拉筋，让肌肉放松，减少肌肉酸痛及乳酸堆积。

　　深蹲出力位置确实做对，酸痛处应该是臀腿，如果是膝盖酸痛，就表示深蹲动作有错误。

　　我建议可以录下自己的深蹲影片，再跟专业教练的教学文章或影片作比对，帮助自己找问题点，膝盖酸痛如果持续存在，一定要就医喔！做个检查比较安心。

　　体重较重及膝盖受过伤的朋友，深蹲姿势要更注意，次数及动作都要好好拿捏，除了深蹲外还有很多臀腿运动可以做，循序渐进，慢慢臀腿增加肌肉量，对于减重及保护关节上也都有帮助。

　　最后还是要精神喊话一下，开始了，就别轻易放弃！

　　居家运动三年，瑜珈练习3个月，我一样没有最完美的体态，我也还不是最强。肚子上的川哥两年前到我这做客后也没再长进过，但我们敌人本来就是自己，而不是他人。

　　这三年让我彻底摆脱自小肥胖的自己，是我这辈子从没想过能实现的梦想，我很感谢三年前开始愿意改变的自己，加油！我们都是最棒的追梦者，一起继续努力吧！